С тех пор, как я научился ходить, мне нравится бегать. Фридрих Ницше
6, 12 или 18 месяцев - возраст, в котором человек обычно делает первые шаги и учится ходить. Следующий этап - когда он учится бегать, а затем уже - бегать правильно. Да, есть правильные и неправильные варианты бега. Давайте выясним, что делать и чего избегать, чтобы начать эффективно бегать и ... больше не останавливаться. Прежде всего, нужно различать технику бега и просто походку: не все знают различия.
Ровный темп не является синонимом хорошей техники бега.
Что еще хуже, большинство бегунов либо не знают о травмах, вызванных неправильной техникой бега, либо замечают их спустя годы, когда начинает чувствоваться нагрузка на суставы и воспаления в тканях. "Минус" в том, что бег дает значительную нагрузку на спину и колени.
Как бегать: мини руководство
- Держите свой центр тяжести прямо
- Держите корпус вертикально
- Делайте короткие и быстрые шаги
- Шаг начинается с передней части стопы, а не с пятки
Итак, как узнать, что вы бегаете неправильно? Хороший совет - прислушиваться к своему телу: если вы испытываете боль или напряжение в руках, плечах или спине во время тренировки, вам необходимо внести некоторые коррективы в то, как вы выполняете движение.
Бег - это линейный вид спорта, целью которого является продвижение вперед по прямой, при котором центр тяжести тела постоянно находится на одной линии с ногой, соприкасающейся с землей. Распространенной ошибкой среди бегунов является то, что они слишком сильно двигают руками, что отрицательно сказывается на устойчивости туловища. Чрезмерное движение руками заставляет нас поворачивать корпус в горизонтальном направлении, смещая тем самым наш центр тяжести.
Чтобы получить правильное положение корпуса, давайте представим, что через наше тело по центру проходит линия, и каждые 30-50 шагов стоит проверять положение рук во время их движения: если мы можем видеть большой и указательный пальцы, это означает, что руки пересекают воображаемую центральную линию. В этом случае нужно держать руки немного дальше от бедер, как будто нужно достать воображаемый задний карман каждый раз, когда мы переносим каждую руку назад. Таким образом мы усилим движение вперед и уменьшим колебания корпуса.
Другая распространенная ошибка в беге - принятие «сгорбленного» положения из-за чрезмерного вынесения корпуса вперед по отношению к тазу. Неправильная осанка может привести к многочисленным травмам, а также к быстрой потере энергии, которая могла бы быть использована для улучшения скорости или дистанции. Во время бега голову нужно держать так, как будто есть воображаемая веревка, которая проходит через все тело и выходит из верхней точки головы. Таким образом, шея и позвоночник будут в правильном положении.
Держите подбородок параллельно груди, взгляд направьте вперед и фиксируйте его на земле на расстоянии, соответствующем вашему росту, вместо того, чтобы фиксироваться на ногах. Как только правильное вертикальное положение тела найдено, будет достаточно начать движение,не сгибаясь в области таза и удерживая вес немного наклоненным вперед.
Технически, шаг - это расстояние, пройденное одной ногой от момента отрыва от земли до момента следующей опоры. Первое: избегайте чрезмерно длинных шагов, которые обычно вызваны тенденцией переносить ногу слишком далеко вперед. Лучший шаг - короткий и быстрый. Второе: держите колено на одной линии с лодыжками, чтобы опорная нога на земле находилась дальше, чем колено. Смещение колена и лодыжки является основной причиной травм при беге.
Ритм бега (количество шагов в минуту) подразумевает короткие и быстрые шаги, а также опору на центральную часть стопы. Идеальным считается бег с ритмом 180 шагов в минуту.
Увеличение шага должно быть выполнимым, а также постепенным, чтобы не создавать травм , но увеличивать силу ног. Кроме того, слишком большое увеличение шага может уменьшить частоту и скорость. Цель состоит в том, чтобы иметь более эффективный шаг, чтобы быть быстрее, работая над силой и эффективностью самого шага, с тем же темпом. Поэтому нужно постепенно вносить какие-либо изменения, чтобы тело привыкало: сокращая время тренировки, уменьшая скорость бега и сокращая пройденное расстояние.
Увеличение шага должно быть выполнимым, а также постепенным, чтобы не создавать травм , но увеличивать силу ног. Кроме того, слишком большое увеличение шага может уменьшить частоту и скорость. Цель состоит в том, чтобы иметь более эффективный шаг, чтобы быть быстрее, работая над силой и эффективностью самого шага, с тем же темпом. Поэтому нужно постепенно вносить какие-либо изменения, чтобы тело привыкало: сокращая время тренировки, уменьшая скорость бега и сокращая пройденное расстояние.
Еще один важный совет: бегать нужно легко, не «прыгая» по земле, а как будто приземляешься на свежий снег, не оставляя следов. Кроме этого красивого сравнения, следует помнить о том, что шаг начинается с опоры на переднюю часть стопы во время бега, а не на пятку. Тем не менее, это не означает, что необходимо опираться только на носок, потому что так возмоэжно повреждение икроножных мышц и ахилловых сухожилий. По сути, стопа должна приземляться ровно, что означает естественную постановку стопы под действием силы тяжести, без каких-либо усилий. Если, с другой стороны, носок смотрит вверх в момент шага, это означает, что опора идет на пятку.
Конечно, бег - огромное усилие, особенно если начинать в первый раз или после долгого перерыва. Но так не будет всегда. Наше тело предназначено для бега, и, чтобы получать удовольствие от этого занятия, нужно просто запомнить это и научиться делать правильно. Как только вы дадите телу время, которое ему нужно, чтобы привыкнуть к бегу, и как только вы найдете правильную технику бега, ничего больше вас не остановит.