Fitness
Runners
Как правильно бегать: советы и рекомендации, чтобы бегать как профессионал
Это может быть 6, 12 или 18 месяцев - возраст, когда вы обычно делаете первые шаги и учитесь ходить.
Существуют правильные и неправильные способы бега. Давайте разберемся, что нужно делать и чего избегать, чтобы начать хорошо бегать и... больше не останавливаться. Прежде всего, нужно различать технику бега и походку: не все воспринимают это естественно и умеют делать это правильно.
Устойчивый темп не является синонимом качества бега.
Хуже того, большинство бегунов либо не знают о вреде неправильной техники бега, либо замечают его спустя годы, когда начинают сказываться последствия нагрузки на хрящи и воспаления в тканях. Неправильный бег приводит к чрезмерной нагрузке на спину и колени.
Устойчивый темп не является синонимом качества бега.
Хуже того, большинство бегунов либо не знают о вреде неправильной техники бега, либо замечают его спустя годы, когда начинают сказываться последствия нагрузки на хрящи и воспаления в тканях. Неправильный бег приводит к чрезмерной нагрузке на спину и колени.
КАК БЕГАТЬ: МИНИ-РУКОВОДСТВО
- Держите центр тяжести на одной линии
- Примите вертикальную позу
- Используйте короткие и быстрые удары
- Передняя часть стопы опирается на землю, а не на пятку
Бег - это линейный вид спорта, в котором целью является продвижение вперед по прямой линии, при этом центр тяжести тела должен постоянно находиться на одной линии с ногой, соприкасающейся с землей. Распространенная ошибка среди бегунов заключается в том, что они слишком сильно двигают руками, что негативно сказывается на устойчивости туловища. Преувеличенные колебания рук приводят к боковому повороту бюста, тем самым смещая центр тяжести.
Чтобы добиться правильного выравнивания, представим, что наше тело пересекает центральная линия, и через каждые 30-50 шагов стоит проверять положение рук во время колебаний: если мы видим большой и указательный пальцы, это означает, что руки пересекают воображаемую центральную линию. Поэтому давайте держать руки чуть дальше от бедер и думать, что при каждом отведении каждой руки назад мы должны дотянуться до воображаемого заднего кармана. Таким образом мы продлим движение по прямой траектории и уменьшим колебания туловища.
Еще одна распространенная ошибка при беге - принятие "сгорбленной" позы, связанной с чрезмерным вытягиванием вперед туловища по отношению к тазу. Неправильная осанка может привести ко многим распространенным травмам, а также вызвать потерю энергии, которую можно было бы использовать для улучшения скорости или дистанции. Во время бега мы стараемся держать голову вверх, думая, что ее тянет вверх воображаемая веревка, которая пересекает все наше тело и выходит из самой высокой точки черепа. Таким образом, затылок будет стремиться правильно выровняться с позвоночником.
Затем держим голову, подбородок параллельно груди, а глаза крепко зафиксированы вперед, взгляд обращен к земле на расстоянии, соответствующем нашему росту, а не зафиксирован на ступнях. Когда правильная вертикальная поза будет найдена, достаточно потянуться вперед, действуя на лодыжки, не сгибаясь на уровне таза, держа вес немного впереди.
Затем держим голову, подбородок параллельно груди, а глаза крепко зафиксированы вперед, взгляд обращен к земле на расстоянии, соответствующем нашему росту, а не зафиксирован на ступнях. Когда правильная вертикальная поза будет найдена, достаточно потянуться вперед, действуя на лодыжки, не сгибаясь на уровне таза, держа вес немного впереди.
Технически под шагом понимается расстояние, пройденное одной ногой от момента отрыва до момента следующей опоры. Прежде всего, следует избегать слишком длинных шагов, которые обычно вызваны тенденцией выносить ногу слишком далеко вперед: лучший шаг - короткий и быстрый. Самое главное - держать колено на одной линии с лодыжками, чтобы стопа, опирающаяся на землю, находилась дальше назад, чем колено. Неправильное положение колена и лодыжек - одна из основных причин травм при беге.
Устойчивый темп (количество шагов в минуту) также способствует коротким и быстрым шагам, а также опоре на центральную часть стопы. Итак, давайте бегать в темпе 180 шагов в минуту.Увеличение темпа должно быть посильным, а также постепенным, чтобы не создавать травм и следить за регулярным увеличением силы наших ног. Кроме того, слишком большое увеличение шага может снизить частоту и не сделать нас быстрее. Цель состоит в том, чтобы сделать бег более эффективным и быстрым, работая над силой и эффективностью самого бега с той же частотой. Поэтому любые изменения нужно вносить постепенно, давая организму привыкнуть к ним: сокращая время тренировок, снижая скорость бега и сокращая дистанцию.
Еще один важный совет - бегите легко, не "прыгая" по земле, а как будто приземляясь на свежий снег, не оставляя следов. Помимо поэтического образа, мы должны помнить, что во время бега нужно опираться на переднюю часть стопы, а не на пятку. Однако это не означает, что мы должны опираться на верхнюю часть стопы, так как в этом случае мы повредим икры и ахиллово сухожилие. В основном стопа должна приземляться ровно, то есть она просто опускается под нас под действием силы тяжести, без каких-либо усилий. Если же в момент опоры носок стопы смотрит вверх, это означает, что мы опираемся на пятку.
Мы знаем, что поначалу бег будет казаться огромным усилием, особенно если мы начинаем заниматься впервые или после долгого перерыва. Но так будет не всегда. Наше тело создано для того, чтобы бегать, чтобы получать удовольствие от этого занятия, нужно только помнить об этом и научиться делать это правильно. Как только мы дадим своему телу время, необходимое для привыкания к бегу, и выработаем правильную для нас технику бега, нас уже ничто не остановит.
Устойчивый темп (количество шагов в минуту) также способствует коротким и быстрым шагам, а также опоре на центральную часть стопы. Итак, давайте бегать в темпе 180 шагов в минуту.Увеличение темпа должно быть посильным, а также постепенным, чтобы не создавать травм и следить за регулярным увеличением силы наших ног. Кроме того, слишком большое увеличение шага может снизить частоту и не сделать нас быстрее. Цель состоит в том, чтобы сделать бег более эффективным и быстрым, работая над силой и эффективностью самого бега с той же частотой. Поэтому любые изменения нужно вносить постепенно, давая организму привыкнуть к ним: сокращая время тренировок, снижая скорость бега и сокращая дистанцию.
Еще один важный совет - бегите легко, не "прыгая" по земле, а как будто приземляясь на свежий снег, не оставляя следов. Помимо поэтического образа, мы должны помнить, что во время бега нужно опираться на переднюю часть стопы, а не на пятку. Однако это не означает, что мы должны опираться на верхнюю часть стопы, так как в этом случае мы повредим икры и ахиллово сухожилие. В основном стопа должна приземляться ровно, то есть она просто опускается под нас под действием силы тяжести, без каких-либо усилий. Если же в момент опоры носок стопы смотрит вверх, это означает, что мы опираемся на пятку.
Мы знаем, что поначалу бег будет казаться огромным усилием, особенно если мы начинаем заниматься впервые или после долгого перерыва. Но так будет не всегда. Наше тело создано для того, чтобы бегать, чтобы получать удовольствие от этого занятия, нужно только помнить об этом и научиться делать это правильно. Как только мы дадим своему телу время, необходимое для привыкания к бегу, и выработаем правильную для нас технику бега, нас уже ничто не остановит.
СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ TECHNOGYM
Присоединяйтесь к сообществу Technogym и получайте эксклюзивный доступ к индивидуальным планам тренировок, экспертным инструкциям и более чем 1000 занятий по запросу. Отслеживайте свой прогресс, общайтесь с друзьями и поддерживайте мотивацию с помощью отзывов и задач в режиме реального времени.
Продукция и услуги на территории Российской Федерации поставляются дочерней компанией Technogym, АО «ТЕХНОДЖИМ» г. Москва, ул. Верейская, 29с134, офис В211. | Идентификационный код: 7731585654