Как тренироваться на велотренажере

Использование велоэргометра в домашних условиях или в тренажерном зале может быть полезным для подготовки к спортивным соревнованиям, а также когда погода не позволяет вам выезжать на улицу или тренироваться безопасно. Кроме того, это отличное оборудование для тренировок высокой интенсивности (HIIT) или для общефизических кардиотренировок.
Велотренажеры выбираются профессиональными спортсменами или новичками в wellness, а также теми, у кого есть проблемы с суставами, и теми, кто находится в особом состоянии (например, беременность).
Независимо от ваших целей в фитнесе велотренажер - это правильный инструмент для тренировки сердечно-сосудистой системы, где все под контролем, при условии выбора правильной модели и правильного рабочего положения.
Здесь мы приводим рекомендации по использованию стационарного велотренажера, по правильному выполнению упражнений, и расскажем, какую пользу можно извлечь из занятий на нем.

Каковы преимущества стационарного велотренажера?

До недавнего времени я часто использовала крутить педали, получая от него, что хотел - равновесие и желание работать. Mаргерита Xак.

Основное преимущество, которое вы получаете, - это способность выполнять одновременно сердечно-сосудистую тренировку с низкой нагрузкой на суставы. Но преимущества здесь не заканчиваются. Давайте рассмотрим остальные вместе.

Джон Рэйти, психиатр из Гарвардской медицинской школы, в своей книге "Искра: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге рассказывает о пациентах, страдающих тяжелой депрессией, у которых после года "велосипедной терапии" наблюдались значительные улучшения. Вкратце: ученые, которые много лет изучавшие благотворное влияние велосипедного спорта на головной мозг, согласны: педалирование снижает стресс и уменьшает депрессию. Проще говоря, велосипед предлагает счастье.

Исследования показали, что велоспорт полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает их прогрессирование у пожилых людей. Велоспорт - это физическая активность под нагрузкой; она укрепляет не только сердце, но и дыхательную систему.

За один час езды на велосипеде сжигается до 500 калорий. Это действенный союзник против избыточного веса, особенно у женщин: согласно исследованию, опубликованному в "Archives of Internal Medicine", в котором изучался положительный эффект езды на велосипеде среди женщин с избыточным весом в предменопаузе, час езды на велосипеде несколько раз в неделю позволяет снизить вес.

В отличие от бега, велоспорт - это щадящий спорт: педалируя, мы не оказываем давления на суставы нижних конечностей. Поэтому рекомендуется для тех, кому не рекомендуется нагрузка на колени. Велоспорт улучшает метаболизм, особенно мышц ягодиц, бедер и икроножных мышц. И это не все. Он также укрепляет мышцы и кости спины, то есть оказывает благотворное влияние на поясницу.

Чем интенсивнее вы педалируете, тем дольше вы живете, прежде всего, потому что предотвращаете сердечные заболевания. Это подтверждается датским исследованием: у женщин она увеличивается на 2 - 3 года, у мужчин - на 4 - 5 лет.

Как тренироваться на велотренажере

Как измерить интенсивность тренировки

Ключевые показатели, свидетельствующие об изменении производительности в велоспорте, - мощность и скорость. Первая выражена в ваттах и измеряется ваттметрами для велотренажеров. Это точный метод, который лежит в основе ваших тренировок.
Другим важным параметром является скорость, выраженная в оборотах в минуту.
А если я не новый Нибали? Как я пойму, выполняем ли мы эффективную, но безопасную подготовку?
Вот очень практичный совет, согласующийся с передовыми теориями тренировки: педалируйте до изнеможения, пытаясь в то же время, не слишком повышать сердечный ритм.

Тренировка на велотренажере для новичков

Благодаря своим характеристикам велосипед имеет очень мало противопоказаний и может использоваться, даже если вы - новички в мире фитнеса. Единственный совет, который мы можем дать: используйте для повышения контроля датчик ЧСС, который позволит вам выполнять упражнения, не перегружая сердце. Это, безусловно, верно для каждого вида физической активности, и совет заключается в том, что собственно упражнению должна предшествовать фаза разминки, а после его окончания необходимо выполнить заминку-растяжку.

Велосипед - хорошая сердечно-сосудистая физическая активность. Он имеет массу преимуществ, но было бы неправильно думать, что они сразу же будут реализованы. Это постепенный процесс, требующий постоянства и самоотверженности. Если вы занимаетесь на велотренажере, понадобится больше времени, чтобы получить результат, который дадут беговая дорожка или кросс-тренер.
Тем не менее, можно добиться хорошей формы, занимаясь 150 минут в неделю в течение не менее 3 месяцев.

Как добиться правильного положения на стационарном велотренажере

При занятиях на велотренажере у вас 5 точек соприкосновения: две руки на руле, две ноги на педали и таз на седле. Само собой разумеется, что габариты не могут меняться и варьировать в зависимости от класса подготовки велосипедиста, но можно адаптировать велосипед к нашему телосложению. Неправильное положение может иметь неприятные последствия: например, слишком высокое седло заставляет нас напрягать мышцы бедер, чтобы контролировать вращение педалей; это приводит к их перегрузке и ранней усталости, не говоря уже о том, что само педалирование менее эффективно.

Настроить этот тренажер, безусловно, проще, чем гоночный велосипед. Однако рекомендуется следовать некоторым рекомендациям.
Вот как это сделать:

• на велосипеде: Сядьте на велосипед и возьмитесь за руль. Затем поставьте плюсны (часть ступни между предплюсной и фалангами пальцев ног) на педали и убедитесь, что одна из ног согнута под углом 5/10 градусов;
• на наклонном велосипеде: найдите правильное положение, когда обе ступни стоят на педалях, и одна из ног почти полностью вытянута, образуя угол 5 -10 градусов.

Отдельной главы заслуживает регулировка велотренажеров для помещений.
Высота сидения. Встаньте возле тренажера и убедитесь, что сиденье находится на высоте пересечения бедренной кости и бедра. Затем усядьтесь в седло и поставьте пятки на педали. Удостоверьтесь, что нога не теряет контакта с педалью во время полного оборота, и что педаль находится в самой нижней точке, нога вытянута, но не полностью (приблизительно на 95%).
Регулировка руля. Руль отрегулирован оптимально, если находится на высоте седла. Если пользователь - новичок или ограничен в движениях (боль в спине, беременность), он может поднять руль несколько выше. Как правило, руки должны удобно охватывать ручки руля (не слишком широко расставленные), надежно его удерживать в разных положениях. Руль должен давать возможность в дальнейшем менять положение (на уровне туловища и рук).
Горизонтальная регулировка сиденья. При нажатии вниз, когда педаль находится в положении 3-его часа на циферблате, следует убедиться, что центральный штифт педали находится перед коленом.

Как выбрать велосипед

Существуют три различные модели велотренажеров, которые мы можем использовать в зависимости от нашего физического состояния и типа упражнений, которые мы хотим выполнить.
Основное движение не меняется, это всегда оборот педали, но выполнение и положение различны. Вот почему:
Классический вертикальный велосипед. В основном, его характеристики сходны с дорожным велосипедом. Положение во время упражнения - закрытое, при этом бюст наклонен вперед. Оно подходит тем, кто хочет тренироваться производительно.

Recline У него удобное седло, на которое легко взобраться, рабочее положение - более открытое; во время движения спина и плечи опираются на регулируемую спинку, обеспечивающую достаточную опору. Вы можете использовать его совершенно спокойно в любом физическом состоянии.

Велосипед для внутреннего велоспорта
Этот тип велосипеда имеет механическое сопротивление и особый маховик: интенсивность тренировки изменяется с изменением мощности удара по педали. Используется как самостоятельный тренажер или для групповых занятий. Он особенно рекомендуется для интенсивной аэробной тренировки или для подготовки к соревнованиям.