Сильная и эффективная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию внешних факторов, таких как стресс, смена времени года, неправильное питание и нездоровый образ жизни, которые мы практикукем в повседневной жизни. Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и, следовательно, привести к ослаблению нашей защитной системы.
Иммунная система защищает нас от агрессии некоторых потенциально опасных микроорганизмов. Однако может случиться так, что она терпит неудачу, вследствие чего патоген успешно вторгается в наш организм и мы заболеваем. Итак, как вы укрепляете свою иммунную систему? И какова роль упражнений и диеты?
Мы считаем, что иммунная система - это именно система, а не единичный элемент. Следовательно, для правильного функционирования необходим правильный баланс между различными ее составляющими. В течение многих лет ученые изучали роль, которую диета, физические упражнения, психологический стресс и другие факторы оказывают на иммунный ответ.
Существуют различные исследования и много разных интерпретаций результатов, но все согласны с тем, что стратегии, направленные на принятие здорового образа жизни, являются первым шагом в значительной помощи нашей иммунной системе.
Правильный выбор для укрепления иммунной системы
На полках супермаркетов и аптек есть много продуктов, которые утверждают, что улучшают или «укрепляют» иммунную систему. Однако на сегодняшний день концепция улучшения иммунитета с помощью отдельных продуктов не имеет большого смысла с научной точки зрения. Попытки улучшить клетки иммунной системы особенно сложны, потому что эти клетки многочисленны и разных типов, они реагируют на различные типы патогенов и по-разному.
Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но они согласны с тем, что, безусловно, правильный выбор - выбрать здоровый образ жизни: питаться здоровым и сбалансированным образом, регулярно заниматься спортом и справляться со стрессом.
Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром.
Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:
- Отказ от курения;
- Здоровая диета, богатая фруктами и овощами;
- Регулярные физические упражнения;
- Поддержание правильного веса тела;
- Алкоголь в небольших дозах;
- Здоровый сон;
- Частое мытье рук;
- Минимальный стресс.
Регулярные физические упражнения являются основой здоровой жизни
Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогает контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.
Физические упражнения способствуют укреплению здоровья а также и иммунной системы вследствие улучшения кровообращения, что позволяет более эффективно доставлять клеткам иммунной системы вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. Но какова правильная интенсивность упражнений? Многие исследования были проведены по этому вопросу, особенно среди действующих спортсменов, и стало ясно, что чрезвычайно интенсивные физические упражнения могут привести к повышенной восприимчивости и инфекциям после тренировки или гонки.
Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные физические нагрузки вызывают благоприятное воздействие на имунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Во время каждого умеренного упражнения повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки. Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.
На данный момент, даже если механизмы не ясны, можно с уверенностью сказать, что регулярные тренировки с умеренной интенсивностью способствуют поддержанию иммунной системы здоровой и эффективной. Поэтому рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома идеальные упражнения выполняются с аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом? Хорошо поддерживать активность простым и эффективным способом: побольше ходить.
Как и любая армия, иммунная система должна питаться правильно и регулярно. Ученые давно поняли, что те, кто живет в бедности и недоедают, более уязвимы к различным типам инфекций. Существуют доказательства, подтверждающие тот факт, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С и Е изменяет иммунный ответ.
Придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами и овощами и с низким содержанием насыщенных животных жиров. Если вы считаете, что в вашем рационе мало микроэлементов (минералов и витаминов), тогда имеет смысл принимать поливитамины и минеральные добавки. Однако принимать мега дозы одного витамина или минеральных солей нет необходимости и может быть даже вредно. При выборе препарата лучше проконсультироваться с вашим врачом.
Стресс и иммунная система
Современная медицина установила тесную связь между телом и разумом. Большое количество заболеваний, от крапивницы до сердечно-сосудистых заболеваний, тесно связаны со стрессом. Функционирование иммунной системы также тесно связано с состоянием стресса, и ученые активно изучают механизмы, лежащие в основе этих отношений.
Когда ученые изучают взаимосвязь между стрессом и иммунной функцией в целом, они не сосредотачиваются на одиночном факторе стресса, а скорее пытаются изучить эффект так называемого хронического стресса, который имеет более существенные последствия, поскольку он присутствует в течение очень длительного времени. Хронический стресс - это то, что порождается межличностными отношениями в семье или с друзьями, то, что мы испытываем с коллегами по работе или что порождается постоянными стимулами делать больше на работе.
Несмотря на очевидные трудности в измерении взаимосвязи между стрессом и иммунитетом, ученые сходятся во мнении, признавая их важную роль в модулировании эффективности иммунной системы. Они также согласны с предложением, что стресс должен контролироваться. Как? Способы управления стрессом неисчислимы и варьируются от медитации до йоги и многих других методов, доступных сегодня. Однако, опять же, важную роль играет физическая активность, особенно аэробные упражнения низкой интенсивности.
- Harvard Health Publishing
- Harvard Medical School, How to boost your immune system
- Amalesh Mondal, Sarmishtha Chatterjee, Exercise and Immunity: A Correlated Mechanism
- David C. Nieman, Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates