Гребля: упражнение для сверхчеловека

В то время как беговые дорожки и велотренажеры долгое время были основным элементом спортивного зала, ранее не популярный гребной тренажер быстро завоевывает внимание в фитнес-индустрии. Из-за того, что в Лондоне, Нью-Йорке и в других городах появилось множество гребных студий и бутиков, некоторые предсказывают, что классы по гребле могут вскоре соперничать с вело-студиями в качестве нового вида групповых занятий.

В чём причина популярности гребли? Всё просто. Если вы хотите улучшить свою форму, стать сильнее или сжечь больше калорий, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете делать.

Гребля - фитнес для сверхчеловека

Когда лучшие спортсмены мира соберутся в Токио в 2020 году на Олимпийских играх, самыми физически развитыми среди них будут не марафонцы, велосипедисты, пловцы или триатлонисты. Это будут гребцы.

Когда дело доходит до максимальной аэробной способности - меры эффективности доставки кислорода к работающим мышцам - элитные гребцы гордятся тем, что имеют одни из самых высоких результатов за всю историю исследований. Известно, что британский гребец и трехкратный олимпийский золотой медалист Пит Рид обладает самым большим из когда-либо зарегистрированных легочных объемов - 11,68 литров. Легкие среднестатистического мужчины составляют всего шесть литров или примерно вдвое меньше.

Что нужно знать о гребле?

По словам Камерона Никола - доктора и бывшего профессионального спортсмена, - уникальное движение, которое используется в гребле и задействует практически все мышцы тела, делает её такой же эффективной, как упражнения в зале.

Доктор Никол провел эксперимент, чтобы сравнить результаты бега на беговой дорожке с греблей на гребном тренажере. Попросив спортсменов с одинаковым уровнем физической подготовки выполнять 20 минут каждого упражнения, доктор Никол смог измерить «активацию мышц» или «как сильно и быстро работают мышцы» с помощью электродов, прикрепленных к спортсменам. Результаты показали, что гребля активирует гораздо больше мышц, чем бег.

Распространенным заблуждением является то, что гребля - это прежде всего упражнение для верхней части тела. Фактически, - говорит доктор Никол, - гребля задействует 85 процентов общей мышечной массы тела - гораздо больше, чем бег или езда на велосипеде.

Гребок начинается с фазы «catch» взрывным движением ног, с включением в работу квадрицепсов, икроножных мышц и ягодиц для разгибания ног. После того, как эти основные группы мышц были включены в работу, спина и мышцы пресса стабилизируют корпус и уже руки завершают движение, притягивая рукоятку к телу в конце.

Вся эта последовательность с использованием девяти основных мышечных групп повторяется 20-30 раз в минуту при нормальном темпе гребли, сжигая калории в 2-3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде."

Тренировки всего тела, связанные с греблей, предъявляют огромные требования к аэробным и анаэробным системам тела. Чем больше нагрузка на организм, тем больше вынужденной адаптации к ней.

Со временем организм создает больше капилляров для доставки крови и кислорода к работающим мышцам, мышцы вокруг сердца укрепляются и растут, а легкие становятся более эффективными в извлечении кислорода из воздуха.

Поэтому неудивительно, что при больших объемах тренировок по гребле элитные гребцы достигают таких впечатляющих показателей VO2 max - максимальной скорости, с которой сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время тренировок.

В другом примере положительного тренировочного эффекта от гребли, обладатель пяти золотых олимпийских медалей сэр Стив Редгрейв тренировал свое сердце, чтобы быть настолько подготовленным, что у него частота сердечных сокращений в покое составляла 36 ударов в минуту. У среднестатистического мужчины частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 70 ударов в минуту. Таким образом, если есть одна вещь, в которой мы можем быть уверены, так это то, что гребля отлично развивает физически.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или уделять много времени тренировкам, чтобы получить выгоду от занятий фитнесом. При такой нагрузке на всё тело гребля может быть очень эффективным способом улучшения физической формы. Всего за 20 минут на гребном тренажере вы можете сжечь до 300 калорий, одновременно получая серьезную кардио-нагрузку.

Другим преимуществом является низкая ударная нагрузка на тело и суставы по сравнению с бегом по тротуарам. Для тех, у кого есть проблемы с суставами, гребля может стать идеальной альтернативой. Если вам уже захотелось попробовать себя в гребле, то вот несколько важных советов, которые помогут вам начать заниматься на гребном тренажере.

Основы гребли

• Для движения «catch», т.е. для начального движения, оттолкнитесь ногами, держа руки вытянутыми, с сильным корпусом и прямым положением головы и груди.
• Как только ваши ноги будут полностью вытянутыми, разгибайте туловище, начиная движение с бедер и отводя плечи назад.
• Наконец, руки завершают гребок, притягивая ручку к телу.

Простые советы для гребли

• Помните о том, что спина должна быть прямой - держите голову ровно и грудь раскрытой.
• Найдите хороший ритм. Будьте энергичны на «гребке», затем расслабьтесь и дышите, скользя обратно вниз для следующего гребка.
• Стремитесь к соотношению 2: 1 - на восстановление после гребка потребуется вдвое больше времени, чем на сам гребок.
• Длинные, мощные удары лучше коротких быстрых. Постарайтесь сохранять свой темп от 20 до 30 ударов в минуту.