26 марта 2025 г.
Healthy longevity: what really matters?
We all aspire to live a long, healthy and active life; it goes without saying that whether we succeed or not depends on a combination of factors, but there’s plenty of background noise around these issues.
Основываясь на имеющихся в настоящее время доказательствах в научном сообществе, мы можем сказать, что здоровое долголетие является результатом комбинации трех факторов: генетических, экологических и поведенческих. Эти три фактора влияют друг на друга и вмешиваются с процентами, которые варьируются для каждого из нас, несомненно, потому что именно на поведенческие факторы у нас есть наибольший простор для действий. Поведенческие факторы относятся к результату наших выборов – как сознательных, так и бессознательных – которые должны быть сосредоточены на трех областях: питание, движение и психосоциальная сфера. Однако часто мы склонны придавать большее значение другим маргинальным факторам, которые считаем решающими.
Маргинальные улучшения в спортивных достижениях и долголетии
Концепция "маргинальных улучшений" (маргинальных улучшений или оптимизации) в спорте относится к подходу, который фокусируется на улучшении производительности через точную работу и небольшие, разнородные улучшения. Эта концепция основана на идее, что значительный общий прогресс может быть достигнут за счет накопления небольших улучшений.Однако основное предположение для применения этой стратегии заключается в том, что основные факторы, от которых зависит производительность, уже развиты до максимальных уровней. Если мы применим эту концепцию к велоспорту, например, прежде чем думать о маргинальных улучшениях, таких как аэродинамические шлемы и потеря дополнительных пятидесяти граммов жира, я должен быть уверен, что моя аэробная способность и мышечная выносливость, факторы, определяющие производительность, уже натренированы и развиты до максимума. Если это не так, работа над маргинальными улучшениями теряет смысл.Когда дело доходит до здорового долголетия, можно применить ту же концепцию: мы часто сосредотачиваемся на маргинальных аспектах, таких как нутрицевтики или криотерапия, упуская из виду факторы, определяющие здоровое долголетие.
Что действительно важно для здорового долголетия?
Давайте рассмотрим, вкратце, поведение, которое следует принять для каждой из трех областей: питание, упражнения и психосоциальная сфера. Важно заботиться об этих аспектах, прежде чем обращаться к другим маргинальным факторам.1. ПИТАНИЕ
- Выбор фруктов, овощей, цельных зерен, нежирных белков и полезных жиров (например, оливковое масло, жирная рыба).
- Избегание избытка сахара, соли и насыщенных жиров.
- Потребление пищи, естественно богатой антиоксидантами, клетчаткой и необходимыми микроэлементами (например, грецкие орехи, зеленый чай, бобовые).
- Избегание рискованного поведения, такого как чрезмерное потребление алкоголя и курение.
2. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Занимайтесь физической активностью каждый день (ходьба, подъем по лестнице).
- Занимайтесь структурированными физическими упражнениями высокой интенсивности два или три раза в неделю, еще лучше, если это поддерживается профессионалом движения.
- Эти упражнения должны включать как аэробный компонент (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки), так и силовой компонент, который становится еще более важным с возрастом. Не забывайте о тренировках на подвижность и гибкость.
- Референсные значения, которые измеряют наши достижения и насколько мы можем улучшиться, это: максимальное потребление кислорода (VO2max) для аэробного компонента и максимальная сила (1RM) для силы. Избегайте сидячего образа жизни и старайтесь прерывать его, регулярно вставая со стула.
3. ПСИХОСОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА
- Управление стрессом является фундаментальным и может быть облегчено с помощью таких практик, как медитация, йога или осознанность, которые помогают уменьшить гормоны стресса.
- Достаточный сон (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для регенерации тела и ума.
- Поддержание баланса между работой и личной жизнью.
- Культивирование позитивных отношений с друзьями и семьей улучшает качество вашей жизни и может снизить риск депрессии.
- Стимулирование ума новыми занятиями и принятие позитивного отношения к жизни.
Чтобы жить здорово и долго, нужно последовательно сосредоточиться на том, что действительно важно: питание, активность и физические упражнения, психосоциальная сфера. Нет смысла думать о коротких путях или быстрых решениях; успех приходит через принятие здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.
