24 марта 2025 г.
Longevity
HIIT at any age, a resource for longevity
Интервальные тренировки подходят даже для пожилых людей, они улучшают подвижность, плотность костной ткани и психическое здоровье, повышая качество жизни.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, известные как HIIT, - это полезная стратегия длясодействие долголетию иборьба с процессами хронического воспаления. Последние, характеризующиеся накоплением таких белков, как фактор некроза опухоли (TNF) и интерлейкин-6 (IL-6), тесно связаны с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и снижением когнитивных способностей. HIIT выделяется благодаря необычному способу, с помощью которого ончередует короткие периоды интенсивных физических нагрузок с фазами активного восстановлениястимулируя организм к благоприятным метаболическим и иммунным реакциям. Последние научные исследования, начиная с опубликованного в журналеСпортивная медицина в мае 2023 года, продемонстрировали, что этот тип обучения не только значительно снижает уровеньпровоспалительные цитокины(вещества, способствующие воспалению и связанные с ожирением), но и способствует выработке противовоспалительных молекул, таких какмиокины. Эти эффекты не только улучшают качество жизни, но и замедляют дегенеративные процессы, связанные с клеточным и системным старением, способствуяУвеличение продолжительности жизни, или период здоровой жизни.
Метаболические эффекты и потеря висцерального жира
Влияние HIIT не ограничивается уменьшением воспаления, оно также улучшает клеточный метаболизм и чувствительность к инсулину, которые являются ключевыми факторами впрофилактика диабета 2 типа. Когда мышцы интенсивно и многократно активизируются, их способность использовать глюкозу для получения энергии возрастает, тем самым снижая резистентность к инсулину. Исследование, опубликованное в журналеЖурнал "Диабет и метаболические расстройствав 2020 году, например, показали, что всего несколько недель интервальных тренировок могутзначительно снижает уровень сахара в крови иулучшают толерантность к глюкозе. Еще одно важное преимущество этой методики тренировок связано с потерей жира в организме, в частности висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов и связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые расстройства и даже некоторые виды рака.
You may be interested in
Уменьшение количества этого вида жира помогает ограничить выброс провоспалительных цитокинов, улучшая иммунную реакцию организма и метаболизм в целом. На этом преимущества не заканчиваются, они также распространяются насердечно-сосудистое здоровьеБлагодаря увеличению выработки оксида азота, молекулы, способствующей расширению кровеносных сосудов, интервальные тренировки улучшают функцию эндотелия, снижают кровяное давление и способствуют улучшению кровообращения. Именно поэтому положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему делает ее идеальным вариантом не только для улучшения физической формы, но и для долгосрочного благополучия. Однако важно, чтобы этот подход былиндивидуальный дизайн и контролируется квалифицированными специалистами, чтобы гарантировать безопасное выполнение работ, исключающее такие риски, как чрезмерная перегрузка или травмы.
HIIT-тренировки для долголетия в третьем возрасте
Важность HIIT становится особенно очевидной в третьем возрасте, когда воспалительные процессы и снижение метаболизма ускоряются естественным образом. Интервальные тренировки, особенно если они проводятся с высокой интенсивностью, борются с последствиями старения, улучшаяаэробная способность,сила мышц игибкость. Программа HIIT для пожилых людей может включать упражнения с низким уровнем воздействия, например, быструю ходьбу в течение 20-30 секунд с последующим минутным восстановлением при медленной ходьбе. Эти интервалы можно повторять в течение 15-20 минут, легко адаптируясь к физическому состоянию человека. Не менее эффективны такие упражнения, как использование велотренажера с умеренным сопротивлением, чередуя 20 секунд интенсивного вращения педалей с 40 секундами легкого вращения.
Для тех, кто хочет поработать над силой мышц, упражнения с лентами или небольшими весами, выполняемые с контролируемой интенсивностью, можно включать в схемы HIIT, чередуя их с восстановительными паузами. Исследования показывают, что включение этих упражнений в ваш еженедельный распорядок дня не только снижает риск хронических заболеваний, но и улучшает плотность костной ткани и подвижность суставов - важнейшие факторы для поддержания высокого качества жизни и снижения риска травм и падений. Помимо физических преимуществ, HIIT оказывает положительное влияние на психическое здоровье, способствуявыработка эндорфинов иповышение когнитивной функции благодаря улучшению кровоснабжения мозга.
