Тренировки на сопротивление, также известные как силовые тренировки, подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и понимание своих целей и соответствующее построение тренировок. Тема регулярных дискуссий среди посетителей тренажерных залов - гипертрофия и силовые тренировки - раскрывает захватывающую дихотомию: стремление к большим мышцам (размер мышц) против стремления к сильным, упругим мышцам (сила мышц). Для достижения своей фитнес-цели важно понимать разницу между гипертрофией и силовыми тренировками, определять, когда стоит сосредоточиться на каждой из них, и понимать, какой путь соответствует вашим фитнес-устремлениям. 

Неважно, к чему вы стремитесь - к рельефной эстетике или к максимальной силе. Открывая недоуменный мир развития мышц, вы увидите, что различие между гипертрофией и силой имеет решающее значение для создания идеального телосложения. Гипертрофия, то есть стремление к увеличению мышц, фокусируется на их размере и объеме, в то время как силовые тренировки делают акцент на силе и упругости. Понимание того, когда следует адаптировать свои тренировки для достижения каждого из этих результатов и нужно ли вообще адаптироваться между ними, сыграет решающую роль в успехе вашего фитнес-путешествия. 

Гипертрофия: Увеличение размеров мышц 

Гипертрофированные тренировки - это ваш билет к рельефному телосложению. Если вы мечтаете о хорошо очерченных мышцах и фигуре, которая будет привлекать внимание, то это ваш путь. Гипертрофированные тренировки предполагают умеренные нагрузки с умеренным или большим количеством повторений. Но самым важным моментом является оптимизация времени под напряжением - продолжительности, в течение которой мышцы находятся в напряжении при выполнении повторений. На время напряжения может влиять как нагрузка (вес), так и объем (количество сетов и повторений). 

В литературе говорится, что для эффективного стимулирования гипертрофии следует стремиться к нагрузке, которая соответствует примерно 60-75 % от максимального значения в одном повторении (1ПМ). Этот процентный диапазон был определен как оптимальный для стимулирования мышечного роста при сохранении соответствующего баланса между интенсивностью и объемом. Что касается диапазона сетов и повторений, то для гипертрофии обычно рекомендуется выполнять от 3 до 5 сетов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон продемонстрировал эффективность в развитии мышечной гипертрофии, вызывая метаболический стресс, повреждение мышц и механическое напряжение, которые являются ключевыми факторами гипертрофического ответа. 

Если вы занимаетесь бодибилдингом или просто стремитесь к эстетическому росту, гипертрофия - это ваша основная стратегия. 

Сила: Построение сильных выносливых мышц, производящих максимальное усилие 

На другом конце находится силовой тренинг - стремление к сырой силе и упругости. Если вашей целью является поднятие тяжестей и преодоление физических трудностей, сосредоточьтесь на силе. Это предполагает меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, улучшение нервно-мышечной координации и укрепление тела для выносливости и силы. Силовые тренировки нужны не только пауэрлифтерам - они нужны всем, кто хочет чувствовать себя сильнее и способнее в повседневной жизни. 

Чтобы развить максимальную силу, люди обычно должны поднимать более тяжелые отягощения, которые соответствуют более высокому проценту от максимума в одном повторении (1ПМ). Согласно литературным данным, для развития максимальной силы эффективна нагрузка в диапазоне от 80 до 90 % от 1ПМ. Что касается диапазона сетов и повторений для развития максимальной силы, то рекомендуется более низкий диапазон повторений с более высокой интенсивностью. Обычно предписывается выполнять от 4 до 6 сетов по 1-6 повторений за сет. Такой подход подчеркивает привлечение высокопороговых двигательных единиц и улучшает нейромышечную адаптацию, способствуя увеличению максимальной силы. 

Сравнение гипертрофии и силы: Подбор фитнеса в соответствии с вашими целями 

В то время как гипертрофия увеличивает размер мышц, силовые тренировки развивают силу и выносливость. Гипертрофия повышает эстетическую привлекательность, формируя телосложение, поражающее воображение. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют тело, улучшая функциональные возможности и выносливость. Эти преимущества не исключают друг друга: гипертрофия способствует развитию силы, а силовые тренировки вызывают гипертрофию. 

Гипертрофированный тренинг: Идеально подходит для тех, кто стремится к эстетическому росту, бодибилдеров или тех, кто хочет улучшить рельеф и размер мышц. Если ваша цель - привлечь к себе внимание рельефным телосложением, гипертрофия - ваш союзник.Силовые тренировки: Подходит для тех, кто хочет получить необработанную силу, улучшить спортивные результаты и функциональную мощь. Если вы стремитесь преодолеть физические трудности и повысить общую выносливость, силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания.При сбалансированном подходе включите в свой режим элементы как гипертрофии, так и силовых тренировок. Начните с фазы, посвященной гипертрофии, чтобы построить прочный мышечный фундамент, а затем перейдите к силовым тренировкам, чтобы повысить силу и выносливость. Такой циклический подход позволит вам получить лучшее из двух миров, сформировав телосложение, которое будет не только эстетически привлекательным, но и крепким и выносливым. 

Тренажеры Biostrength с 6 различными типами сопротивления и несколькими режимами силовой тренировки для всех групп мышц повышают эффективность занятий, какую бы цель вы ни преследовали.