Чтобы получить пользу от тренировок и поправить здоровье, следует тренироваться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю. Не следует забывать: 150 минут - это минимум; чем больше будете заниматься, тем выраженнее эффект.
В «Рекомендациях по физической активности» США (2008) указывается что достаточно 150-300 мин/неделю (от 2 часов 30 минут до 5 часов) аэробных занятий средней интенсивности для улучшения состояния здовровья обычного взрослого человека. Аналогичный эффект можно получить, интенсивно занимаясь 75-150 минут в неделю или комбинируя нагрузку средней и высокой интенсивности. Аэробная тренировка проводится в одно 30-минутное занятие или в несколько 10-минутных занятий в день, при этом желательно распределить тренировочные сессии в течение недели. Аэробная физическая активность очень важна, поскольку приносит значительную пользу здоровью, в частности при коронарных патологиях, являющихся заболеваниями, риск которых значительно снижается, если тренироваться регулярно. (Паужлл и др., 2011). Некоторые исследователи наблюдали, что занятия продолжительностью 30 минут так же или более эффективны для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и 60-минутные. (Ли и др., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961
Но, судя по всему, даже более низкая нагрузка приносит пользу здоровью. Сокращение количества смертельных случаев начинается после первичного увеличения физической нагрузки выше базовой. Мы знаем, что сидячий образ жизни приводит к ожирению, нарушению обмена глюкозы и метаболическому синдрому. В одном из недавних исследований изучался эффект перерыва объективно измеренного времени, в течение которого люди вели сидячий образ жизни. Независимо от того, сколько длился период сидячего образа жизни и время, когда человек тренировался со средней или высокой интенсивностью, отказ от малоподвижности приводил к изменениям уровней BMI, триглицеридов и 2-часовой глюкозы в плазме крови (Хеви и др., 2008). Данное исследование показывает важность того, что надо избегать длительных периодов малоподвижного образа жизни и доказывает благотворное воздействие на здоровье кратких промежутков активности.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901
В одном из последних исследований сравнивалост, насколько хорошо защищают от заболеваний сердечно-сосудистую систему тренировки умеренной и высокой интенсивности. Было устновлено, что интенсивные тренировки (обычно ≥ 6 METs) увеличивали аэробную физическую форму более эффективно, чем тренировки умеренной интенсивности (Суэйн и др., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300
Таким образом, хотя известно, что высокоинтенсивная физическая нагрузка более благотворно видияет на здоровье, чем нагрузка низкой интенсивности, также верно, что легкая тренировка тоже приносит пользу. И, действительно, многочисленные исследования показывают, что умеренная физическая активность не только существенно улучшает состояние мускулатуры, но и улучшает обмен веществ. (Пауэлл и др., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151
Вид физической активности не имеет принципиальной важности. Спорт, тренировки по программе, домашняя работа или работа в саду - все приносит пользу. Ключевой фактор - общий расход энергии; если он постоянный, улучшения формы и здоровья будет сравнимыми (Блэр и до.,1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603
Идеальная интенсивность физической активности, рекомендуемая американскими нормами, составляет 500-1000 MET-мин/неделю (метаболические эквиваленты).
В «Рекомендациях» говорится, что кроме аэробной тренировки взрослые должныдва или более раз в неделю выполнять силовые упражнения умеренной или высокой интенсивности, задействующие большинство мышечных групп.
Взрослые старшего возраста также должны следовать «Рекомендациям», если это позволяют возможности и состояние здоровья. Кроме того, если у них имеется склонность к падениям, им следует выполнять упражнения, которые улучшают чувство равновесия.
Мы не должны забывать, что физическая активность чрезвычайно важна для нашей жизни; она улучшает здоровье и предупреждает многие болезни. Наука свидетельствует, что любая возможность двигаться. будучи использованной, принесет пользу здоровью. В «Рекомендациях» говорится, что любое движение - лучше, чем ничего, и что физическая нагрузка сверх рекомендуемого объема приносит дополнительную пользу.
